Consejos nutricionales para prevenir y tratar la Hipertensión arterial
La presión arterial viene determinada por la cantidad de sangre circulante y el calibre de la arteria. Cuanto más volumen de sangre circulante y menor diámetro de la arteria, mayor es la tensión arterial.
La hipertensión arterial se define por la detección de promedios de la presión arterial sistólica (“máxima”) y/o diastólica (“mínima”) por encima de los límites establecidos como normales para los registros obtenidos en el consultorio. Dicho límite es de 140 mmHg para la sistólica y de 90 mmHg para la diastólica.
Es fundamental señalar que la hipertensión arterial es una enfermedad controlable, que disminuye la calidad y la expectativa de vida puesto que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Su tratamiento, además de la medicación específica, requiere un cambio en el estilo de vida orientado a mantener hábitos saludables.
Algunos consejos para prevenirla y tratarla son:
- Seguir una dieta rica en fibras: frutas, verduras, cereales integrales (arroz integral pastas integrales, avena, legumbres).
- Incluir: pescados, frutos secos, aceite de oliva, palta, semillas en la alimentación diaria. Las dietas ricas en omega-3 pueden mejorar la salud cardiovascular y contribuir al descenso de presión arterial.
- Hacer ejercicio combinado: aeróbico y resistencia por 150 a 300 minutos por semana
- Perder grasa corporal. En personas con obesidad, por cada kg de peso perdido, se reduce 1 mmHg la presión arterial.
- No fumar.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas ya que existe relación directa entre el consumo de alcohol y el aumento en la PA, que se potencia en individuos con exceso de peso.
- Restringir el consumo de sodio. Esto es beneficioso para la población en general y se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Para reducir el sodio de la alimentación diaria se recomienda:
- Evitar la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de cocinar los alimentos con sal. Se debe evitar el hábito de llevar el salero a la mesa.
En su lugar utilizar hierbas aromáticas y condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, perejil, pimienta, etc.
- Evitar los productos precocinados por su alto porcentaje en sales. Una alternativa muy saludable es congelar las preparaciones caseras después de su cocinado.
- Reducir el consumo de alimentos que utilizan gran cantidad de sodio como conservante y en su procesado (conservas, encurtidos, carnes saladas o ahumadas, fiambres, embutidos, panceta, papas fritas, pepinillos…)
- Leer las etiquetas con atención. Existen alimentos en el mercado que incluyen el sodio (Na) como aditivo:
- Sal o cloruro sódico (ClNa)
- Bicarbonato sódico o soda (agua con gas, refrescos con gas, helados, pasteles, productos horneados)
- Carbonato sódico (mantequilla, cremas, helado de crema, encurtidos)
- Glutamato monosódico (carnes, condimentos, encurtidos y sopas)
- Evitar cocciones con exceso de grasas como guisos, rebozados y fritos. Optar por formas de preparación más saludables como plancha, parrilla, hervido, cocido, vapor u horno. Tener en cuenta que la cocción al vapor mantiene mejor las propiedades organolépticas del alimento que el hervido.
- Buen consumo de potasio y calcio ya que algunos estudios sugieren que el sodio no es el principal condicionante de la presión arterial, sino que actúa en conexión con otros minerales. De hecho, el incremento en los valores de presión arterial inducido por el sodio puede potenciarse por una baja ingesta de calcio y potasio, y también por un aumento en el peso corporal.
Teniendo en cuenta la importancia de luchar contra la hipertensión, se desarrolló la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), basada en aumentar el consumo de frutas, vegetales, lácteos pobres en grasa, cereales de grano entero, nueces, legumbres y semillas, con bajo consumo de carne, sodio, azúcar añadida y grasa saturada. La dieta DASH tiene muchos puntos de conexión con la dieta mediterránea y ha dado resultados favorables en el control de la presión arterial.
