Cómo cocinar las verduras para reducir la pérdida de nutrientes
La cocción afecta el valor nutricional de los alimentos. En el caso de los vegetales, estos suelen perder principalmente vitaminas y minerales que se disuelven en agua o son destruidos por el calor. Estas pérdidas no se pueden evitar completamente, pero es posible disminuirlas si tenemos en cuenta factores como la cantidad de agua, el tiempo de cocción o el tamaño del alimento.
Por lo tanto, para reducir la pérdida de nutrientes ten en cuenta los siguientes consejos:
- Evita cortar la verdura en trozos muy pequeños.
Seguramente ya lo has comprobado; cuanto más pequeños los trozos, más rápido se cocinan los alimentos. Pero también más nutrientes se pierden porque hay mayor superficie del alimento en contacto con el agua.
- Utiliza la mínima cantidad posible de agua.
Una gran cantidad de agua aumenta la pérdida de minerales como el potasio, que se disuelven en el líquido de cocción. Es por esto que la cocción al vapor, donde el alimento no tiene contacto con el agua, es de las más recomendables para preservar el contenido de nutrientes.
- Pon los alimentos con el agua hirviendo, no con el agua fría.
Si no vas a utilizar el líquido de cocción para preparar sopas o risottos, espera que el agua comience a hervir para colocar los alimentos.
- Emplea el mínimo tiempo de cocción.
Evita cocinar las verduras durante demasiado tiempo, ya que algunos nutrientes como la vitamina C y algunas vitaminas del complejo B pueden ser completamente destruidas durante cocciones prolongadas. La mejor manera de conservar estas vitaminas es cocinar los vegetales al dente y enfriarlos inmediatamente.
- Aprovecha el agua de cocción.
El agua en la que se cocinaron las verduras puede ser reutilizada para preparar sopas o cocinar arroz o pasta.
En conclusión, no se trata de obsesionarse con la forma de cocción y la pérdida de nutrientes. Se trata de tener en cuenta estos consejos y preferir, cuando sea posible, aquellos métodos de cocción que preservan el valor nutricional de los alimentos.
Lic. M. Rodríguez
Abril 2019
