Alimentos que deberías comer más

Cuando queremos mejorar nuestra alimentación solemos enfocarnos en los alimentos que debemos evitar o reducir su consumo: menos azúcar, menos sal, menos dulces. Pero hay otro punto tan o más importante que a menudo olvidamos: identificar aquellos alimentos que deberíamos consumir en más cantidad o con mayor frecuencia.

Aquí te contamos cuáles son esos alimentos que tendrías que comer idealmente todos los días (o con la mayor frecuencia posible) para tener una alimentación más saludable:

• Legumbres

Garbanzos, lentejas, habas, arvejas, porotos en todas sus variedades: frutilla, manteca, pallares, negros, azuki, de soja. Son alimentos que aportan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas del complejo B, minerales como hierro, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. El consumo de legumbres ha demostrado tener efectos beneficiosos para la salud: reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y ayudar a mantener el peso corporal (1). Una buena idea es tener siempre legumbres cocidas en el refrigerador, listas para agregarlas en ensaladas, sopas o estofados.

• Verduras de hoja verde

La evidencia indica que las dietas ricas en frutas y verduras protegen contra enfermedades crónicas comunes como la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las verduras de hoja verde en particular (acelga, espinaca, berro, rúcula, perejil, kale, lechuga) también se asocian, además de estos beneficios, a un menor deterioro cognitivo (2). Afortunadamente, hay verduras de hoja disponibles durante todo el año y puedes incorporarlas fácilmente en tus comidas: en ensaladas, en sopas, mezcladas con cereales como arroz o quínoa, en tortillas o rellenos de tartas o empanadas.

• Avena

La avena es un cereal que se destaca tanto por su aporte de nutrientes, como por sus propiedades funcionales. Entre sus propiedades podemos destacar su contenido en betaglucanos, un tipo de fibra soluble cuyo consumo se asocia principalmente con disminución de los niveles de colesterol (3). Es un alimento muy versátil que puedes incluir prácticamente en cualquier preparación o momento del día. En el desayuno, en forma de granola o avena con leche. También en panes o pancakes de avena. En platos principales puedes agregarla en rellenos de carne, de pescado o de verduras.

Todos estos alimentos contienen compuestos bioactivos que promueven la salud más allá de su aporte de nutrientes. Entonces, si buscas una alimentación más saludable, agrega estos alimentos a tu lista de compra, tenlos siempre a mano en tu cocina y comienza a incorporarlos en tus comidas.

Referencias

1. Papanikolaou Y, Fulgoni VL III. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002. J Am Coll Nutr 2008; 27:569–576
2. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology Jan 2018, 90 (3) e214-e222
3. Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR, Elmer PJ, Welch RR, Van Horn L. Oat products and lipid lowering. meta-analysis. J Am Med Assoc. 1992; 267:3317–3325

 

Lic. Marisa Rodríguez