Trucos para controlar porciones y calorías

¿Te cuesta controlar el tamaño de las porciones? ¿Sueles comer más de lo que deberías? No te preocupes, no caer en la trampa de las grandes porciones y el exceso de calorías, es posible. Existen algunos trucos que te ayudarán a reducir el tamaño de las porciones sin sentir que estás comiendo menos:

• Usa platos más pequeños.

Si bien hay estudios que no relacionan el tamaño de la vajilla con el aporte de calorías [1], el tamaño del plato sigue siendo uno de los factores que determinan la cantidad de comida que nos servimos. Por lo cual, elegir platos más pequeños puede contribuir en la elección de porciones de menor tamaño.

• Ten en cuenta el color del plato y el color de la comida.

Está demostrado que el color del plato influye en la cantidad que comemos. Si quieres comer menos elige platos cuyo color contraste con el color de la comida. Por ejemplo, la pasta con queso deberías servirla en un plato de color más oscuro (rojo, negro, verde), ya que si lo haces en uno blanco corres el riesgo de servirte un 30% más. En cambio, para la pasta con salsa de tomate, un plato blanco sería mejor opción para lograr un mayor contraste de colores. [2]

• No comas directamente del envase.

Esto aplica principalmente para galletitas, chocolates, snacks, golosinas y todo producto alto en calorías con el cual te resulte difícil comer solo una pequeña cantidad. Cuando sea posible compra las porciones envasadas individualmente. Si compras un envase grande, la mejor estrategia es subdividir en porciones del tamaño adecuado o indicado.

• Evita distracciones mientras comes.

Cuando comemos mientras realizamos otra actividad (mirar televisión, conducir o navegar en internet) no somos conscientes de cuánto comemos ni de las señales de saciedad porque nuestra atención no está puesta en la comida. Esto nos lleva a comer en exceso. Por eso, separar la alimentación de otras actividades es una buena medida para evitarlo. [3]

Seguramente estos trucos te ayudarán a no comer en exceso; a controlar, sin tanto esfuerzo, el tamaño de las porciones; y a reducir calorías.

Referencias

1. Robinson E, Nolan S, Tudur-Smith C, Boyland EJ, Harrold JA, Hardman CA, Halford JC. Will smaller plates lead to smaller waists? A systematic review and meta-analysis of the effect that experimental manipulation of dishware size has on energy consumption. Obes Rev. 2014 Oct;15(10):812-21
2. Van Ittersum K, Wansink B. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research, 2012; 39(2), 215-228
3. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42

 

Lic. Marisa Rodríguez