¿Qué esconden las frutas y verduras en sus colores?
Es bien sabido que incluir frutas y verduras en la alimentación diaria es fundamental para lograr una dieta saludable.
La OMS recomienda consumir a diario al menos 400 g de ellas, lo que equivale a 5 porciones. Esta cantidad tendría un impacto positivo sobre la salud ya que reduciría el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer e hipercolesterolemia entre otras.
Tanto el consumo diario como variado de frutas y verduras, asegura una ingesta adecuada de fibra y de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.
Además, proveen un buen aporte de fitoquímicos, como flavonoides y carotenoides, pigmentos que han demostrado tener propiedades específicas para la salud y responsables de darles su color característico.
Por lo tanto, para que su consumo sea aún más beneficioso, se sugiere no solo consumir la cantidad recomendada diaria, sino que también consumir frutas y verduras de distintos colores:
- Color Rojo: tomate, frutilla, cereza, cebolla colorada, morrón, pomelo rosado, sandia, frambuesas…
Deben su color al licopeno, pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides, que tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Además brindan protección cardiovascular.
- Color Amarillo: limón, ananá, choclo…
Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo, pertenecen al grupo de los flavonoides. Éstos se han relacionado con propiedades antioxidantes y anticancerígenas y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
- Color Naranja; zanahoria, naranja, mandarina, melón, calabaza, mango, boniato, durazno, papaya…
Las frutas y verduras de color naranja deben su color al ?-caroteno y ?-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Son precursores de la vitamina A (provitamina A). Tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para la visión, la piel y refuerzan el sistema inmune.
- Color Verde; espinaca, acelga, lechuga, kale, zapallito, zucchini, brócoli, apio, espárragos, kiwi, palta, repollitos de Bruselas…
Todas las verduras y frutas de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y ?-caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Los resultados más positivos encontrados fueron en la disminución efectiva de riesgo a desarrollar un proceso degenerativo. Además, reducen las dos enfermedades oftalmológicas más comunes en la tercera edad: las cataratas y la degeneración macular.
- Color Azul, morado, violeta: remolacha, arándanos, frambuesas, cerezas, frutillas ciruela, repollo colorado, berenjena, uva, cebolla morada…
Presentan un alto contenido de antocianinas, pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides. Estos presentan actividad antioxidante, disminuyen el daño oxidativo causado por radicales libres (previenen el envejecimiento precoz) y se relacionan con actividad anticancerígena, antiinflamatoria y antitumoral. Además protegen el sistema urogenital.
- Color Blanco: papa, nabo, cebolla, ajo, puerro, repollo, manzana, pera, banana…
Son ricas en flavonoides, como la quercetina, que disminuyen la agregación plaquetaria, previenen las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Otra sustancia presente es la alicina con efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes. Además, tienen efecto protector sobre diversos tipos de cáncer del tracto digestivo, de próstata y pulmón.
Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud podrían tener efecto cuando se consumen estas sustancias durante períodos largos.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que los fitoquímicos podrían prevenir enfermedades, pero no las curan por sí solos.
