Qué comer para enfrentar la depresión
¿Sabías que una alimentación saludable se asocia con una disminución del riesgo de depresión? Así lo afirman algunos estudios realizados en los últimos años que muestran que una mejora en los hábitos alimentarios se refleja en una disminución de los síntomas asociados a depresión y ansiedad (1).
La evidencia indica que, para tratar o prevenir la depresión, es necesario aumentar la calidad de la dieta, promoviendo el consumo de ciertos alimentos de mayor valor nutricional:
- Frutas y verduras.
Se recomienda el consumo, a diario, de abundantes cantidades de frutas y verduras. En el caso de las frutas se sugiere comerlas frescas o deshidratadas, pero limitar el consumo de jugo de frutas a ½ taza por día. Las verduras, crudas y cocidas, deberían ser consumidas en almuerzo y cena; poniendo especial énfasis en incluir tomates y hojas verdes diariamente.
- Aceite de oliva.
El aceite de oliva extra virgen debería ser la principal fuente de grasa añadida de consumo diario. Alrededor de 3 cucharadas por día es la cantidad recomendada.
- Cereales integrales.
Elegir cereales integrales (avena, arroz integral, pan o pastas elaborados con harina integral), en vez de refinados, es fundamental para lograr un mayor aporte de nutrientes.
- Frutos secos y semillas
Son alimentos que contribuyen con el tan importante aporte de grasas saludables. Se aconseja consumir diariamente una pequeña porción, preferiblemente de nueces o almendras.
- Legumbres
Las legumbres (lentejas, garbanzos o porotos) son esenciales en una alimentación saludable. En este caso se recomienda incluirlas 3 o 4 veces por semana.
- Pescados grasos.
Los pescados con mayor contenido de omega 3 (salmón, sardinas o atún) deberían estar presentes en la alimentación al menos 2 veces por semana. Los ácidos grasos omega 3, nutrientes críticos para el desarrollo y la función del sistema nervioso central, parecen tener un importante papel en la prevención y tratamiento de la depresión (2).
Con una adecuada alimentación puedes cuidar no solo tu salud física, sino también tu salud mental. Recuerda combinar tus hábitos alimentarios con un estilo de vida saludable como realizar ejercicio físico y disfrutar de las comidas en buena compañía.
Referencias
- Rachelle S. Opie, Adrienne O’Neil, Felice N. Jacka, Josephine Pizzinga & Catherine Itsiopoulos (2018) A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial, Nutritional Neuroscience, 21:7, 487-501
- Gelinda Deacon, Christine Kettle, David Hayes, Christina Dennis & Joseph Tucci(2017) Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:1, 212-223
Lic. M. Rodríguez
Febrero 2020
