Omega 3: qué son y cómo incluirlos en tu alimentación

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos insaturados. Su consumo es fundamental en todas las edades. En mujeres embarazadas, lactantes y niños es especialmente importante para favorecer su desarrollo neurológico. En personas adultas, su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria y también contribuye a prevenir enfermedades degenerativas.

Los principales ácidos grasos omega 3 son:

• Ácido alfa-linolénico (ALA): presente principalmente en semillas, aceites y frutos secos. Es lo que conocemos como un nutriente esencial que debe obtenerse de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlo.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): se encuentra en pescados grasos. Es precursor de compuestos que pueden reducir la inflamación, el colesterol y la presión arterial.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): presente en pescados grasos. Es el principal componente del cerebro y también forma parte de la retina y las membranas celulares.

A pesar de ser tan importante para la salud, la ingesta de omega 3 suele ser menor de lo recomendado. Por eso aquí te contamos en qué alimentos se encuentran y cómo incluirlos en tu alimentación:

• Pescados azules

Los pescados azules son los que tienen mayor contenido de omega 3, esencialmente EPA y DHA. Salmón, atún, sardinas, anchoas, burriqueta, palometa o cazón son algunas de las variedades que podemos elegir dentro de este grupo. La recomendación es consumirlos 2 veces por semana como mínimo.

• Semillas de lino

Las semillas de lino son una excelente fuente de ALA para incluir en tus comidas. La mejor forma de hacerlo es consumir las semillas molidas, agregándolas en ensaladas, sopas, batidos, yogures, etc. Puedes molerlas utilizando un molinillo de café y conservarlas en la heladera o en el freezer. Si consumes aceite de lino recuerda no calentarlo y conservarlo refrigerado.

• Nueces

Uno de los frutos secos con mayor contenido de omega 3 (especialmente ALA) son las nueces. Su consumo diario, en pequeñas cantidades, se asocia con una disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos.

• Suplementos

Existen diversos suplementos de omega 3 disponibles para cubrir los requerimientos de este nutriente. En estos casos siempre es recomendable consultar con un profesional para decidir cuál es el más adecuado.

Un consumo suficiente de omega 3 es fundamental para una alimentación saludable. Por eso, asegúrate de incluir estos alimentos en tu dieta.

Referencias

1. Ministerio de Salud. Guía Alimentaria para la Población Uruguaya. Uruguay. 2016

1. Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, et al. A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2017;9(10):1097. Published 2017 Oct 6.