Crucíferas:qué son y por qué incluirlas en la alimentación

Las crucíferas son una familia de vegetales entre los cuales se incluyen algunos más conocidos como el repollo, el brócoli yla coliflor; y otros menos populares como el kale, el nabo o el bok choy.

Estas verduras comparten muchos beneficios nutricionales. La mayoría de ellas son ricas en vitaminas y minerales como ácido fólico y vitamina K. Las de color verde oscuro también son una excelente fuente de vitaminas A y C. También tienen alto contenido de fibra y son bajas en calorías, una combinación que ayuda a sentirse saciado.

Una de las características que diferencia a las crucíferas del resto de los vegetales es su contenido en glucosinolatos, los compuestos azufrados que le otorgan su sabor y aroma característicos.Los glucosinolatos también son los responsables de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a estas verduras, como sus propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir el daño de los radicales libres y contribuir en la prevención de enfermedades.

Cómo comerlas?

Además de nutritivas, las crucíferas son vegetales muy versátiles. Algunas de ellas pueden consumirse crudas o cocidas. Aunque lo más frecuente es comerlas hervidas;este no sería el método de cocción más recomendable para estas verduras, ya que disminuye la biodisponibilidad de los glucosinolatos. Cocinarlas al vapor o saltearlas produciría menores pérdidas de estos compuestos azufrados [1].

¿Cuánto comer?

No existen recomendaciones en cuanto al consumo de crucíferas en particular. Sin embargo, los resultados de algunos estudios sugieren que los adultos deberían consumir al menos 5 porciones semanales de estas verduras [2].

 

 

 

Referencias

 

1. Baenas N, Marhuenda J, García-Viguera C, Zafrilla P, Moreno DA. Influence of Cooking Methods on Glucosinolates and Isothiocyanates Content in Novel Cruciferous Foods. Foods. 2019;8(7):257