Cómo reducir los antinutrientes de los alimentos
Los antinutrientes son sustancias que interfieren con la absorción de determinados nutrientes. Están presentes naturalmente en algunos alimentos (principalmente vegetales) porque su principal función es proteger al vegetal frente al ataque de insectos o plagas.
Existen varios compuestos considerados antinutrientes. Veamos algunos de ellos para saber en qué alimentos se encuentran y cómo reducirlos:
• Oxalatos.
Los oxalatos están presentes principalmente en verduras de hoja verde como acelga o espinaca. Interfieren principalmente en la absorción de calcio. Para reducir la cantidad de este antinutriente se recomienda la cocción de estos alimentos.
• Fitatos.
Los fitatos se encuentran en la capa externa de semillas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Tienen la capacidad de disminuir la absorción de hierro, calcio, zinc y magnesio. Afortunadamente, algunos procedimientos habituales como la cocción, la fermentación o el tostado de estos alimentos disminuyen la cantidad de este compuesto.
• Lectinas.
Las lectinas, presentes en legumbres y cereales enteros, pueden afectar la absorción de calcio, hierro y zinc. Un remojo de 12 horas elimina casi la totalidad de estas sustancias. Por eso es tan importante remojar las legumbres antes de la cocción y luego desechar esa agua.
• Taninos.
Los taninos son los compuestos responsables del sabor amargo en el café o el té. Pueden reducir la absorción de hierro. En este caso la solución es muy simple: consumir estas bebidas lejos de las comidas principales, sobre todo cuando se incluyen alimentos vegetales ricos en hierro como legumbres o algunas verduras.
Los beneficios de incluir en nuestra alimentación estos alimentos (legumbres, frutos secos, semillas o cereales integrales) superan los posibles efectos de los antinutrientes. Además, como puedes observar, algunas prácticas habituales como la cocción, el remojo o el tostado son suficientes para contrarrestar los efectos de estos compuestos.
Lic. M. Rodríguez
Abril 2020
