Cómo preparar una ensalada saludable

La ensalada es la forma, por excelencia, de sumar vegetales a tu alimentación, sobre todo en verano.

Pero también es una buena estrategia para aumentar el aporte de nutrientes en tu dieta. Se ha visto que los consumidores de ensaladas tienden a tener ingestas más favorables de vitaminas C y E, ácido fólico y carotenoides .

¿Sabes cómo preparar una ensalada realmente saludable? Estas son las claves:

• Base de hojas verdes

No se trata de comer lechuga todos los días. Tienes gran variedad para elegir: rúcula, lechuga, berro, escarola, endivia, repollo, kale, espinaca. Con muy pocas calorías, las hojas verdes aportan fibra, vitaminas y volumen a tu ensalada.

 

La evidencia indica que las dietas ricas en frutas y verduras protegen contra enfermedades crónicas comunes como la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las verduras de hoja verde en particular también se asocian, además de estos beneficios, a un menor deterioro cognitivo .

 

• Varios colores

Agrega verduras o frutas de estación de diferentes colores: rojo, naranja, amarillo, violeta, blanco. Cuantos más colores tenga tu ensalada más variado será el aporte de nutrientes, sobre todo de vitaminas y fitoquímicos.

 

• Aporte de proteínas

La ensalada, sobre todo cuando es el plato principal, debe incluir algún alimento rico en proteínas como pollo, pescado, huevos, queso, lentejas, porotos, garbanzos o tofu.

 

• Aderezo saludable

Una vinagreta con aceite de oliva, vinagre o limón y especias es lo más simple y saludable. El aceite aporta grasas beneficiosas y, además, favorece una mayor absorción de carotenoides de los vegetales . Los carotenoides son pigmentos presentes en algunos vegetales; algunos se transforman en vitamina A en el cuerpo y otros podrían estar asociados con menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares .

Con estas claves, podrás disfrutar de ensaladas sabrosas y saludables.

Lic. Marisa Rodríguez