¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis?

Según la OMS, la osteoporosis es una enfermedad del sistema esquelético que consiste en la disminución de la masa ósea.  Es entonces cuando el riesgo de fracturas aumenta considerablemente principalmente en cadera, columna vertebral y muñeca por una mayor debilidad ósea.

Es una realidad que la osteoporosis afecta sobre todo a mujeres ya que suelen tener huesos de menor densidad ósea que los hombres y menor masa muscular, pero además, a partir de los 50 años las mujeres tienen más riesgo de padecerla ya que la no producción de estrógenos hace que el sistema óseo ya no esté protegido y que no haya una correcta mineralización del hueso.

El pico de masa ósea se da entre los 30-35 años y ese pico puede ser más o menos elevado dependiendo el estilo de vida que se haya llevado a cabo.

Hay que tener en cuenta que los huesos están continuamente renovándose, las células llamadas osteoblastos son las encargadas de reparar las zonas del hueso que necesitan renovarse. Pero, alrededor de los 35 años de edad, el cuerpo tarda más tiempo en construir hueso nuevo para reemplazar el hueso viejo. Además, los huesos se van desmineralizando  reduciéndose la densidad de manera progresiva, pudiéndose llegar en un futuro a una osteoporosis.

Adecuada alimentación y ejercicio físico regular

Una forma de prevenir la osteoporosis es realizar ejercicio físico regular ya desde la juventud, para llegar con la máxima densidad ósea a los 35 años. El hecho de tener un buen tono muscular y trabajar la fuerza muscular estimula la regeneración ósea y por lo tanto formar huesos más fuertes.

Además es importante evitar fumar y beber alcohol. Otro aspecto importante es no tener un bajo peso.

Por otro lado,  buenos niveles de vitamina D y consumir alimentos ricos en calcio van a favorecer la salud del sistema óseo. También el magnesio, la vitamina C y el Omega 3  han demostrado un papel activo en ayudar a tener huesos sanos.

En cuanto al calcio…

Es el mineral más presente en el organismo.

Los alimentos fuentes de origen animal son los lácteos: leche, yogur y quesos. Constituyen  la vía más fácil para llegar a la dosis que se requiere a lo largo de las diferentes etapas de la vida (1.000mg a 1.200 mg diarios es la recomendación general). La mejor manera de llegar a estos requerimientos es incluir al menos 3 productos lácteos al día, por ejemplo un vaso de leche y dos yogures diarios.

Pero además de los lácteos, existen alimentos de origen vegetal que se destacan por su alto contenido en calcio, como las verduras de hoja verde oscuro  (berro, rúcula, Kale), coles (brócoli, repollo) y algunas legumbres (porotos blancos, porotos de  soja y sus derivados como el tofu). También frutos secos (principalmente almendras y avellanas), semillas (sésamo y chía), frutas desecadas (pasa de uva, ciruelas secas, dátiles) y algunas frutas (naranjas, higos), son alimentos ricos en calcio.

A pesar de que en nuestra población, en general, hay un buen consumo de alimentos fuentes de este mineral, cada vez hay más incidencia de osteoporosis.

Una de las causas podría ser que a pesar de su buen consumo, no se hace énfasis en como fijarlo.

Algunos consejos son:

• Mantener buenos niveles de Vitamina D ya que si no contamos con una cantidad adecuada de la misma es casi imposible que se pueda fijar el calcio. El déficit de vitamina D es muy actualmente. Para evitar el déficit se recomienda: tomar sol unos 10-15 minutos al día o recurrir a la suplementación. La exposición solar debe ser responsable evitando las horas de mayor radiación solar y teniendo en cuenta el uso de foto protección solar para evitar el efecto perjudicial del sol en la piel. Es por eso y por los pocos alimentos que contienen cantidades considerables de vitamina D, dónde destacan el pescado y la yema de huevo, que muchas personas necesitan suplementarla, pautado siempre por un profesional.

 

• Buenos niveles de magnesio que es otro de los minerales básicos para la buena salud ósea ya que estimula la formación de calcitonina, hormona que ayuda a controlar como utilizamos el calcio ingerido en la alimentación. Lo encontramos en hojas verdes, frutos secos, legumbres y granos integrales
• Llegar a la dosis recomendada de vitamina C ya que participa en la síntesis de colágeno y por lo tanto favorece la formación del hueso. Con la ingesta diaria de verduras (destacándose el tomate y el morrón) y tomando fruta diariamente, priorizando que alguna de ellas sea cítrica (naranja, mandarina, kiwi, frutilla), estaríamos asegurando una buena ingesta de esta vitamina.
• Consumir a diario fuentes de Omega 3 por su efecto antiinflamatorio que ralentiza la pérdida de masa ósea. El mejor aporte de omega 3 se hace incluyendo en la alimentación pescado de manera regular, frutos secos, palta y aceite de oliva entre otros.
• Asegurar una ingesta correcta de proteínapara favorecer una mejor densidad mineral ósea.
• Realizar ejercicio físico, sobre todo el ejercicio de fuerza ya que afecta de forma positiva la densidad de ósea.

 

ALIMENTOS A LIMITAR EN OSTEOPOROSIS

 

Hay que tener en cuenta que consumir demasiada sal favorece la excreción de calcio por la orina. Es por ello que la recomendación es cocinar con poca sal o evitar usarla y sustituirla por especias y condimentos.

Los alimentos a evitar o limitar serían aquellos ricos en sodio como embutidos, productos enlatados, snacks, encurtidos, platos precocinados y alimentos ultra procesados.

 

Tampoco hay que abusar del consumo de cafeína, por lo que se recomienda hacer un consumo moderado de café y mejor optar por su versión descafeinada.

Además se recomienda  evitar el consumo de alcohol y  limitar el consumo de refrescos, estos últimos son ricos en ácido fosfórico que favorece la desmineralización ósea.