Cómo cocinar legumbres en 3 pasos
Las legumbres (lentejas, garbanzos y porotos en todas sus variedades) son alimentos sumamente nutritivos y con múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, no son consumidas en la cantidad y la frecuencia recomendadas para una alimentación saludable. ¿Por qué ocurre esto? Uno de los motivos para no comer suficientes legumbres es la dificultad y el tiempo que supone su preparación.
Sin embargo, cocinar legumbres es más sencillo de lo que muchos piensan. Preparar estos alimentos es tan simple como seguir estos 3 pasos:
1 – Limpiar las legumbres
El primer paso para utilizar legumbres es la higiene de las mismas. Coloca la cantidad que vas a utilizar en un recipiente (que podría ser una bandeja) y revisa las semillas para detectar cualquier elemento extraño como pequeñas piedras u hojas. Luego es necesario lavarlas con abundante agua para que queden completamente limpias antes de pasar a la siguiente etapa.
2 – Remojar las legumbres
El segundo paso es rehidratar las semillas. Para ello debes colocarlas en un recipiente con abundante agua (al menos 3 tazas de agua por cada taza de legumbres) y mantenerlas allí alrededor de 8 horas. Uno de los beneficios del remojo es que, al absorber agua, disminuye el tiempo de cocción. Otra ventaja de este procedimiento es la disminución de sustancias antinutritivas y componentes responsables de las molestias digestivas asociadas con su consumo. Para ello es imprescindible descartar el agua de remojo.
3 – Cocinar las legumbres
Una vez rehidratadas y escurridas, el último paso es cocinar las legumbres. La finalidad de la cocción es mejorar su textura y su sabor, así como también aumentar su valor nutritivo. Puedes utilizar agua o caldo en cantidad suficiente para cubrir las semillas y cocinarlas hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de legumbre; aquellas de menor tamaño como las lentejas se cocinan más rápido que los porotos o garbanzos. Para lograr un mejor sabor es recomendable el uso de condimentos y especias como ajo, comino, jengibre, hinojo, laurel, tomillo, cebolla, etc.
Las legumbres, una vez cocidas, pueden ser utilizadas para acompañar todo tipo de preparaciones: desde sopas hasta ensaladas. También puedes guardarlas en porciones y conservarlas en el freezer durante meses.
