Cómo aumentar la saciedad para comer menos
La saciedad es la sensación de estar satisfecho, sin hambre, luego de una comida. Cuando aumentamos el poder saciante de una comida podemos pasar más tiempo sin sentir hambre y, además, comer menos. Es por eso que una mayor saciedad podría favorecer la pérdida de peso debido a una menor ingesta de alimentos.
En la práctica existen algunas estrategias para aumentar la saciedad en tus comidas y, por ende, evitar el consumo excesivo de alimentos y calorías:
- Comer despacio
La evidencia indica que la velocidad de alimentación influye en la ingesta de energía. Cuanto más rápido comes, más alimentos y calorías ingieres. Sin embargo, comer despacio promueve la saciedad y se asocia con un menor índice de masa corporal.
- Incluir proteínas
La composición de nutrientes de los alimentos es uno de los factores que afecta la saciedad. Las proteínas parecen ser los macronutrientes que tienen mayor poder saciante, por encima de los carbohidratos y las grasas. Por eso, recuerda incluir en cada comida alimentos ricos en proteínas como carnes, quesos, yogures, legumbres, huevos o frutos secos.
- Aumentar la fibra
La fibra dietética es un componente alimentario que actúa a nivel gastrointestinal, donde afecta las respuestas de saciedad y tránsito. Su presencia en una comida se ha observado que mejora la saciedad. Por lo tanto, alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos no deberían faltar en tu alimentación.
La saciedad es uno de los factores que influye en la regulación del apetito. Y si bien no es lo único que incide en la ingesta de alimentos, sí existe evidencia de que mejorar la saciedad mediante la selección de alimentos apropiados puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
REFERENCIAS
- Ferriday D, Bosworth ML, Lai S, Godinot N, Martin N, Martin AA, Rogers PJ, Brunstrom JM. Effects of eating rate on satiety: A role for episodic memory? Physiol Behav. 2015 Dec 1;152(Pt B):389-96
- Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9
