Cómo aumentar el consumo de fibra dietética

La fibra, ese componente no digerible de los alimentos, se asocia con múltiples efectos positivos para la salud. Reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas o prevenir el estreñimiento son algunos de ellos. Sin embargo, a pesar de la cantidad de beneficios asociados con su consumo, la mayoría de las personas consume menos de lo que debería.

Para aumentar el consumo de fibra en tu alimentación sigue estas recomendaciones:

• Cambia la pasta, el arroz y el pan blanco por sus versiones integrales.

La principal diferencia entre un cereal integral y uno refinado es su contenido de fibra y nutrientes. Al refinar un cereal como el trigo o el arroz se retiran el germen y la cáscara del grano. Al hacerlo se obtiene un producto más blanco, de más rápida cocción, pero menos nutritivo. Por eso, cuando queremos incluir más fibra en nuestra dieta elegimos pan, arroz o pasta integral.

• Agrega legumbres a tus comidas.

Las lentejas, porotos o garbanzos son una excelente fuente de fibra. Además de nutritivos, estos alimentos son versátiles. Una vez cocidos, puedes agregarlos en ensaladas, sopas, salsas; preparar patés; y hasta añadirlos en preparaciones dulces como muffins.

• Come la fruta entera, en vez de tomar el jugo.

Cuando preparamos un jugo estamos desechando la pulpa, y con ella la fibra, de la fruta. Por eso es preferible comer la fruta entera.

• Incluye semillas en tu alimentación.

Una forma rápida de aumentar la ingesta de fibra es espolvorear tu ensalada o yogur con semillas (girasol, chía, lino, sésamo, etc.), que también son alimentos que contienen fibra dietética.

Una dieta rica en fibra aporta usualmente menos calorías, menos grasa, más volumen y es más rica en micronutrientes como vitaminas y minerales. Por eso, quienes tienen un consumo adecuado padecen menos enfermedades crónicas.

Lic. M. Rodríguez

Noviembre 2019