¿Cómo armar un plato saludable?
Una excelente opción es basarse en el ”plato Harvard”.
Hoy en día se ha dejado de lado la tradicional pirámide alimentaria, siendo el Plato o método de Harvard la nueva pirámide saludable que ha cambiado el concepto de dieta equilibrada.
Su nombre proviene de la Escuela de Salud Pública de Harvard, dónde se publicaron pautas para mantener una dieta saludable y equilibrada, tanto para niños como adultos. Su principal objetivo es mostrar gráficamente en un plato cómo se puede adoptar una alimentación adecuada para intentar frenar el potencial aumento de sobrepeso y obesidad.
Constituye una herramienta muy visual que permite distribuir la ingesta de alimentos realizada a lo largo del día, de una forma equilibrada y combinando todos los nutrientes en una medida justa. Se considera un referente a tener en cuenta para organizar las comidas diarias.
¿Qué lo hace tan especial?
Es una excelente guía para crear platos de forma sana y equilibrada sin tener en cuenta las calorías ya que se ha demostrado que lo más importante en una dieta saludable, son los nutrientes y cantidades que forman cada plato.
¿Cómo formar el palto Harvard?
La división en tres partes de un plato único, es su característica principal; 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% proteínas y 25% hidratos de carbono.
- 50 % de Vegetales y frutas
Esta es la porción donde recae más importancia, pues el 50% del plato estará compuesto por vegetales, hortalizas y frutas. No hay ningún tipo de pauta sobre qué alimentos consumir, pero es recomendable variar los alimentos de este grupo e individualizar según cada individuo. Se recomienda optar por el consumo en crudo o en el caso de que se cocinen, utilizar técnicas de cocción saludables como ser horno, vapor o plancha.
El aumentar el consumo de frutas y verduras de forma continuada como base principal de todos los platos, es una acción muy beneficiosa para al organismo. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibras, junto a un aporte de carbohidratos que permiten el aporte de energía necesaria.
- 25%de Hidratos de carbono
Para este cuarto del plato se recomienda incluir cereales como: pastas simples, arroz, cuscús, quínoa, harinas de trigo o de otros cereales, avena .También se pude incluir almidones como papa, choclo o boniato. Hay múltiples variedades de cereales, de diferentes orígenes y funcionalidades. Es recomendable priorizar los integrales por su mayor aporte de fibra y evitar productos refinados y procesados. Tener en cuenta que este grupo de alimentos proporcionaran energía a nuestro cuerpo.
- 25% de Proteínas
La recomendación es que el otro cuarto del plato este compuesto por alimentos fuente de proteínas ya sean de origen vegetal o animal: carne roja, pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres o proteína vegetal (legumbres, soja y sus derivados, seitán). Se recomienda evitar las carnes grasas y procesadas como los embutidos y fiambres y espaciar el consumo de carne roja.
Las proteínas cumplen un rol fundamental en formar, regenerar y mantener nuestros tejidos.
También se recomienda:
- Beber abundante agua durante el día. Se puede incluir el consumo de café, té y otras infusiones, evitando las bebidas azucaradas.
- Consumir a diario fuentes saludables de grasas, como el aceite de oliva, frutos secos, palta e interior de semillas.
- Elegir alimentos de calidad y de temporada para obtener el mayor valor nutricional en cada comida.
- Cocinar con técnicas saludables, evitando las frituras.
Es importante aclarar, que siempre se debe tener en cuenta que las cantidades de los alimentos se pueden ajustar según requerimientos y objetivos personales.
