Azúcar: dudas y recomendaciones
El consumo de azúcar se asocia con exceso de calorías, específicamente con calorías vacías. También se asocia con muchas dudas en relación con su uso: ¿Cuánto es demasiado? ¿Puedo utilizarla en pequeñas cantidades? ¿Todos los azúcares son iguales?
utilizarla en pequeñas cantidades? ¿Todos los azúcares son iguales?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcar, específicamente de azúcares libres [1].
Veamos esta recomendación con más detalle:
- ¿Por qué reducir el consumo de azúcar?
Porque la evidencia científica indica que las dietas con mayor contenido de azúcares están asociadas a un aumento del peso corporal. Además, están relacionadas con la aparición de enfermedades frecuentes como la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. En el caso de los niños, los que consumen más bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad.
- ¿Qué son los azúcares libres?
Los azúcares libres son aquellos azúcares agregados a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores. Esta definición incluye desde el jarabe de maíz de alta fructosa de las bebidas azucaradas hasta el azúcar que agregas al café. Pero también los azúcares presentes naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos de fruta son considerados libres.
- ¿Qué son los azúcares intrínsecos?
Los azúcares intrínsecos son aquellos presentes en forma natural en algunos alimentos como las frutas o la leche. No se recomienda reducir su consumo porque no se consideran perjudiciales para la salud.
- ¿Cuánto azúcar debería consumir?
El consumo de azúcares libres debería ser menor al 10 % de las calorías diarias. Esta cantidad representa, para un adulto, menos de 50 g de azúcar por día (unas 10 cucharaditas). No es difícil superar este límite, ya que una botella de 600 cc de refresco contiene alrededor de 12 cucharaditas, más azúcar libre de lo que una persona adulta debería consumir en todo el día. Es importante que sepas que reducir aún más el consumo de azúcar (menos del 5 % de las calorías diarias) sería aún más beneficioso para la salud.
Para mantener un peso saludable, evita el exceso de azúcar. ¿Cómo? Comienza a reducir la cantidad que consumes; de esta forma tu paladar se acostumbrará a los sabores naturales de los alimentos.
Referencias
- Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
Lic. M. Rodríguez
