Alimentos que también cuentan como “5 al día”
5 al día. Esa es la cantidad de porciones de frutas y verduras que deberías comer, como mínimo, para mantenerte saludable. Ellas nos aportan una variedad de nutrientes que no encontramos en otros alimentos como vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos.
Su consumo nos ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares [1]. Es por esto que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir, al menos, 5 porciones de frutas y verduras al día, lo cual equivale a 400 gramos de estos alimentos.
En teoría, es una cantidad razonable. Sin embargo, para la mayoría de las personas es un objetivo difícil de alcanzar. Quizás porque no están acostumbrados a comer frutas y verduras a diario. Pero también podría suceder que no sepan exactamente qué alimentos están incluidos en esta recomendación de “5 al día”.
Por eso, aquí tienes una lista de alimentos que, aunque no lo creas, también cuentan como una porción de frutas y verduras:
- Hongos.
Los hongos comestibles, tan sabrosos como versátiles, son una excelente opción para sumar a nuestra alimentación. Si bien no son estrictamente vegetales podemos, debido a su composición nutricional, utilizarlos en forma equivalente.
- Brotes.
Brotes de soja, de alfalfa, de girasol o el que más te guste. Los puedes comer crudos o cocidos, en sándwiches, en ensaladas y hasta en salteados.
- Legumbres.
Las legumbres como las lentejas, porotos o garbanzos también forman parte de este grupo. Puedes utilizarlas para preparar comidas de olla como guisos, cazuelas y sopas; pero también ensaladas, hamburguesas, croquetas y patés.
- Jugos de frutas.
Si bien no es lo ideal, una de las 5 porciones recomendadas podría ser un vaso de jugo o licuado de frutas (siempre sin agregado de azúcar).
- Palmitos.
Siempre es mejor comer las verduras frescas o poco procesadas. Pero si te gustan los palmitos, y los consumes de vez en cuando, recuerda contarlos como una porción.
Ahora seguramente te resultará más fácil alcanzar el objetivo de “5 al día”. Y recuerda que esta cantidad es el mínimo que deberías consumir, ya que a mayor consumo de frutas y verduras, menor riesgo de enfermedades.
Referencias:
- Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2014; 349: g4490
Lic. Marisa Rodríguez
