Carbohidratos: cuáles elegir y cuáles evitar

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. En una alimentación saludable, alrededor de la mitad de las calorías debería provenir de este nutriente. Parece fácil. Sin embargo, por tratarse de un grupo tan heterogéneo (que incluye desde el azúcar hasta las lentejas), puede resultar difícil saber qué alimentos lo integran y cómo utilizarlos en una alimentación sana. 

Para simplificar esta tarea, podemos dividir a los carbohidratos digeribles en dos grandes grupos: 

• Carbohidratos simples 

Son aquellos conocidos popularmente como azúcares. Son fácilmente digeridos y absorbidos; y causan un rápido aumento del nivel de azúcar en sangre y de la secreción de insulina. 

Este tipo de carbohidratos se encuentra en el azúcar, las golosinas, las bebidas azucaradas, la miel, los dulces, las mermeladas y cualquier otro producto que contenga azúcares. 

En este caso, la recomendación de los expertos es clara: reducir su consumo a cantidades mínimas. ¿Por qué? Porque la evidencia indica que un exceso de azúcares en la alimentación se asocia con enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2.  

Esta recomendación no se aplica para las frutas. Si bien contienen carbohidratos simples, estos están presentes naturalmente y forman parte de la matriz del alimento. Además, vienen acompañados de un gran porcentaje de agua, una buena cantidad de fibra y una interesante proporción de vitaminas y minerales. Todo esto convierte a las frutas en alimentos recomendables para una alimentación saludable.  

• Carbohidratos complejos 

Consisten en una estructura química más compleja, que se digiere y absorbe más lentamente que los azúcares. Este tipo de carbohidratos es el que debe formar parte de una alimentación sana y equilibrada. 

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como los cereales (arroz, avena, trigo, maíz, etc.), las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) y las verduras (papa, boniato, zanahoria, zapallo, etc.). 

En conclusión, la clave está en saber elegir. Recuerda priorizar aquellos alimentos naturalmente ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres), elegir los cereales integrales en lugar de los refinados (con bajo contenido en fibra) y evitar el exceso de azúcar y productos que la contengan.