¿Cómo armar una súper y completa ensalada?

La ensalada es una típica preparación veraniega, fresca, rica, fácil de elaborar y puede aportarte ¡todos los nutrientes que necesitas! Entonces…¿qué mejor plan de comida para estos días de calor?

Seamos creativos y vayamos más allá del tomate y la lechuga, ¡será un viaje de ida!

Para que tu ensalada sea completa desde el punto de vista nutricional, recomendamos:

1) Elegir uno o varios vegetales de hoja de base: lechuga, rúcula, kale, espinaca, repollo, escarola.

2) Agregar otros vegetales crudos y/o cocidos como por ejemplo tomate, zanahoria, pepino, cebolla, rabanito, calabaza, berenjena, zucchini, remolacha…La mezcla de texturas crudas/cocidas muchas veces hace la diferencia a nivel sensorial.

3) Incorporar alguna proteína animal o vegetal: pescado, atún, pollo, carne vacuna, quesos magros, huevo, tofu (picados, desmenuzados, en trozos, en tiritas), lentejas, garbanzos, porotos.

4) Agregar algún cereal (preferentemente integrales), pseudo cereal o almidón: arroz, pasta simple, quinoa, cus cus, amaranto, trigo sarraceno, papa, boniato, choclo.

5) Añadir semillas, frutos secos, palta o aceites vegetales: chía, lino, sésamo, amaranto, girasol, nueces, almendras, avellanas, castañas, aceite de oliva extra virgen, de canola.

6) Condimentar para darle ¡ese toque único!: hierbas aromáticas, pimienta, orégano, albahaca, vinagre, limón, cúrcuma, entre otras.

Y así, en unos minutos, tendrás listo un almuerzo o cena completa que incluye todos los grupos de alimentos y sus nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.

Recordemos que las cantidades son individuales y dependerán de cada objetivo.

Algunas sugerencias para facilitar la preparación:

-Tener siempre prontos en la heladera: vegetales crudos lavados, verduras cocidas, huevos duros, legumbres cocidas (lentejas, garbanzos), arroz hervido, quinoa…

-No pueden faltar en la alacena: latas de atún, de legumbres, semillas, frutos secos…

¡Manos a la obra y a disfrutar!