Cómo combinar alimentos para obtener más nutrientes

Seguramente ya sabes que distintos alimentos nos aportan diferentes nutrientes. Pero también es importante saber que el porcentaje de absorción de algunos nutrientes aumenta cuando se combinan con otros. Por este motivo, si combinamos adecuadamente los alimentos podemos aprovechar mejor sus propiedades. Estos son algunos ejemplos de combinaciones para obtener más nutrientes de tu alimentación:

• Tomate + Aceite de oliva
  El licopeno es el principal carotenoide de los tomates y su consumo está asociado con menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Su absorción es mayor en tomates cocidos que crudos. Además, si cocinamos los tomates con aceite de oliva esa absorción aumenta aún más. Recuérdalo cuando prepares salsas o tomates asados. [1]
• Legumbres + Alimentos ricos en vitamina C
  Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) son alimentos ricos en hierro. Sin embargo, el porcentaje de absorción de este hierro es menor que el que encontramos en las carnes. Una de las estrategias para mejorar esa absorción de hierro es combinar, en la misma comida, estos alimentos con otros ricos en vitamina C como cítricos, frutillas, kiwis, tomate, morrón o perejil. [2] Por lo tanto, no olvides agregar jugo de limón al hummus de garbanzos, espolvorear con perejil picado la cazuela de porotos o añadir tomate a la ensalada de lentejas.
• Cúrcuma + Pimienta negra
  La cúrcuma es una especia conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Sin embargo, a pesar de sus beneficios para la salud, la cúrcuma no es de fácil absorción y es eliminada rápidamente del organismo. Afortunadamente, esta baja biodisponibilidad se puede mejorar considerablemente si se combina con pimienta negra. [3] ¿No sabes en qué utilizar esta mezcla de especias? Podría ser con pollo, con arroz, con garbanzos o en sopas.

Con estas ideas podrás potenciar los beneficios de tus comidas y preparar platos que, además de sabrosos, sean más nutritivos.

Referencias
1) Fielding J, Rowley K, Cooper P, O’Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr 2005;14 (2):131-136
2) Cardero Reyes Y, Sarmiento González R, Selva Capdesuñer A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN 2009; 13(6)
3) Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92

Lic. Marisa Rodríguez