3 tipos de alimentos que aumentan la saciedad

Una de las estrategias para controlar el apetito es aumentar el poder de saciedad de tus comidas. La saciedad es la sensación de estar satisfecho, sin hambre, luego de ingerir alimentos. Por ejemplo, un desayuno con alto valor de saciedad te permitirá llegar al almuerzo con menos apetito.  

Hay muchos factores alimentarios que influyen en la saciedad. Uno de ellos es la composición nutricional de los alimentos; es decir, existen determinados nutrientes que son particularmente efectivos para obtener mayor saciedad. 

Descubre cuáles son esos alimentos para incluirlos en tu alimentación: 

Alimentos ricos en fibra 

La fibra dietética está asociada con un mayor nivel de saciedad porque aumenta la distensión del estómago, enlentece el vaciamiento gástrico e influye en la liberación de ciertas hormonas. Una alimentación rica en fibra también está relacionada con el control de peso, ya que incluye alimentos de menor densidad calórica como los vegetales. 

Algunos alimentos naturalmente ricos en fibra que puedes incluir en tus comidas son: 

• Frutas y verduras 
• Legumbres como lentejas, garbanzos o porotos.
• Avena: además de su alto contenido de fibra, la avena es muy versátil, ya que se puede utilizar en preparaciones tanto dulces como saladas: combinada con carne en un relleno, preparada con leche para el desayuno o como base de una granola.  

Alimentos ricos en proteínas 

Aumentar el aporte de proteínas se relaciona, a través de diferentes mecanismos, con una mayor sensación de saciedad. Es por eso que se recomienda incluir, en cada comida, alguno de los siguientes alimentos: 

• Huevos: pueden consumirse en cualquier momento del día, desde el desayuno hasta la cena.   
• Legumbres: su combinación de nutrientes las convierte en una excelente alternativa. 
• Yogur: una buena opción para desayunos o meriendas; preferentemente sin agregado de azúcares. 

Alimentos ricos en grasas 

Además de la fibra y las proteínas, es importante incluir en tus comidas porciones moderadas de grasas buenas o saludables. Son aquellas que están presentes en alimentos como: 

• Aceites vegetales para para aderezar tus platos. 
• Semillas: sésamo, chía, girasol, etc. 
• Frutos secos: nueces, almendras, castañas, avellanas, etc. 

Incluir estos alimentos en tus comidas te ayudará a regular el apetito y evitar una ingesta excesiva de calorías; lo cual tiene obvios beneficios para el control del peso.  

 

 

Referencias 

1. L. Chambers et al. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology 41 (2015) 149-160